本月起，上海中考体育将陆续拉开帷幕。

今年的中考体育相比往年有哪些新变化？如何助力孩子高效训练、冲刺高分？一起来看《金牌体育课》冠军老师的专业指导吧！

引入“附加分”

上海中考体育部分项目评分标准有变

根据《上海市初中毕业升学体育考试工作实施方案》，中考体育的统一考试项目保持不变，800米跑、1000米跑、羽毛球的考试成绩评定标准有所调整。

且考生如选择1000米（男）/800米（女）跑，达到一定要求后可得附加分（统一考试满分仍为15分）。

《方案》明确，体育考试由统一考试和日常考核两个部分组成，总分为30分。其中，统一考试满分为15分，日常考核满分为15分。

图源：第一教育

依据市教委公布发布的《上海市初中毕业升学体育统一考试项目成绩评价标准》，男生1000米跑的满分成绩由3分34秒调整为3分55秒，成绩达到3分54秒—3分41秒的，得附加分0.5分，达到3分40秒及以上的，得附加分1分（统一考试总分仍为15分）。

女生800米跑的满分成绩由3分19秒调整为3分40秒，成绩达到3分39秒—3分26秒的，得附加分0.5分，达到3分25秒及以上的，得附加分1分（统一考试总分仍为15分）。

羽毛球项目的最主要调整内容为，每名考生连续击球20个，选取得分最高的15个球作为有效计分球，且只进行一次测试。

上海中考体育

各项目训练建议+冠军指导

耐力运动项目（三选一）

● 1000米（800米）跑

长跑训练起来比较方便，平常在小区、公园里就可以进行练习。

建议家长让孩子每次跑1000-2000米，一开始不用太追求时间，尽量匀速完成，在最后200米冲刺。我们可以在一旁协助孩子计时，根据实际情况调整训练频率。

● 200米游泳

游泳项目需要特殊的场地才能训练，如果条件允许，家长可以定期带孩子去游泳馆练习，提高水性。

需要注意的是，下水前一定要让孩子做好热身运动，孩子游泳时一定要有家长或教练时刻看护。

不方便去游泳馆时，也可以在家让孩子做做蹬夹腿练习和换气练习，确保他们熟练掌握游泳动作要领。

● 4分钟跳绳

跳绳是耐力运动项目中较为简单，而且训练起来也比较便捷的一项。

家长可以设定固定的跳绳训练时间，陪伴孩子进行练习。当孩子感到疲惫时，可以尝试变换跳绳方式，如单脚跳、交叉跳等，以增加训练的趣味性和挑战性。

需要注意的是，最好能为孩子购买考试同款跳绳，让孩子提前适应。

爆发力运动项目（五选一）

● 50米跑

短跑对孩子爆发力的要求非常高，在训练的方式上，家长可以带孩子在户外采用20-40米的冲刺跑练习、加速跑、下坡跑等方式进行训练。

此外，还可以适当给孩子做一些体能训练，如负重深蹲、负重加速跑、跑台阶等，更好的提高髋关节的灵活性和肌肉的伸展性。

●立定跳远

立定跳远是相对比较轻松的项目，平常家长可以让孩子做一些跳跃练习，如台阶交换跳（50次/组 做3组）、连续单脚跳（15次/组 左右脚各做3组）等。

训练前，建议让孩子先进行200米慢跑，使他们的身体迅速进入状态后再练习，避免不必要的损伤。

●实心球

实心球也是难度相对较低的项目。家长要为孩子购买合适的实心球，并在安全的环境下进行投掷练习。

家长可以在旁边协助记录每次的投掷距离，激励孩子不断进步。

●引体向上/仰卧起坐

男生的引体向上项目难度较高，很多孩子做一个都困难，建议家长根据自家孩子实际情况谨慎选择。

如果要选择这个项目，可以鼓励孩子从基础训练开始，如先进行墙壁俯卧撑、使用弹力带辅助练习等，逐步增强上肢肌肉力量。

女生的仰卧起坐项目相对简单且方便练习。

家长可以让孩子先做到考试满分要求的50个，再逐渐练习提高速度。同时，可以帮助孩子按压脚部，确保动作的准确性。

● 25米游泳

同“200米游泳”项目一样，建议家长定期带孩子去游泳馆多多练习。

技巧类运动项目（五选一）

●乒乓球/羽毛球/网球

这三个球类运动家长可以让孩子根据自身擅长情况进行选择。一般而言，乒乓球相对简单一些。

需要注意的是，这三个球类运动在考试时都是使用发球机，建议提前让孩子适应发球机的发球方式和节奏。

●武术

武术项目较为简单，学校里基本都会教授考试要求的“少年连环拳”。只要让孩子勤加练习，达到9-10分的评分标准比较容易实现。

●体操

体操项目要求在垫上运动、单杠、双杠、支撑跳跃（横箱分腿腾越）中选择两项进行，难度较高。

且体操项目危险性较大、技巧性偏强，孩子自行练习容易伤到自己，如果选择该项目，一定要在专业教练的陪同和指导下进行练习，确保孩子的安全。

技巧类运动项目（三选一）

●足球

由于场地和设施的限制，足球项目除了校内的练习，平时在家难以进行有效的训练。

因此，对于选择此项目的孩子家长，建议在周末多陪伴孩子前往适合的场地进行实战训练。让孩子先熟悉球性，学会带球散步、带球慢跑，等孩子能控制球跟着自己时，再进行绕杆练习，提升速度。

●篮球

虽然篮球项目的得分难度不低，但由于很多孩子平时就喜欢打篮球，熟练度高，所以相对来说也比较简单。

平常闲暇时分，各位家长，尤其是爸爸们，可以陪孩子一起打打篮球，多进行运球等基础动作的练习。

●排球

排球项目考核的是对墙垫球，可控性大，练习方便，是这三个球类项目中相对而言比较简单的一项。

平常家长可以鼓励孩子在楼下空地原地进行徒手模仿垫球动作的练习，帮助孩子巩固正确的手型和击球姿势。

中考体育考察的不仅是孩子的体能，更是他们的毅力和信心。作为家长，您的支持和鼓励是孩子取得好成绩的关键。

通过平日的陪伴和科学的训练方法，相信您的孩子一定能在未来的中考体育中取得优异的成绩。

来源：上海家长学校